Sarcopenia en ancianos

Pérdida de masa muscular y de fuerza involuntaria en la 3ª edad

A partir de los 30 años, se empieza a perder un 3-5% de masa muscular cada 10 años, alcanzando el pico más elevado de pérdida muscular alrededor de los 70 o 75 años.

Este proceso se conoce como sarcopenia y es caracterizado por la pérdida de masa muscular y de fuerza involuntaria si no se hace nada para prevenirlo.

Esta pérdida de masa muscular viene acompañada de más fragilidad, más riesgo de caídas y fracturas, menos autonomía y menos energía, por lo que se vuelve de vital importancia retardar y aminorarla cuanto más mejor. ¿Pero cómo se puede prevenir la sarcopenia? 

¿Pero cómo se puede prevenir la sarcopenia? 

Para empezar, para disminuir y prevenir la pérdida de masa muscular hay que trabajar el músculo, es decir, realizar entrenamiento de fuerza. Eso significa, levantar pesas, ejercitarse con las máquinas de gimnasio, ir a clases dirigidas de musculación, contratar un entrenador personal, hacer crossfit…

De este modo se trabaja el músculo y el cuerpo recibe la orden de que es necesario hacerlo crecer para poder realizar el ejercicio con garantías. Este ejercicio físico tiene que ser regular, constante y controlado para que sea efectivo y prevenga la sarcopenia. El entrenamiento de fuerza es recomendable e importante para todo el mundo.

Sin embargo, para hacer efectivo el entrenamiento de fuerza, hay que llevar una alimentación equilibrada y saludable que supla las necesidades diarias originadas por el entrenamiento. El músculo, para crecer, necesita proteína, la cual se encuentra en alimentos como el pescado blanco y azul, la carne magra o roja, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los lácteos, los productos hechos a base de soja, etc.

Por lo que estos alimentos no pueden faltar en la dieta. Una forma de asegurar unos niveles de proteína adecuados sin tener que pesar los alimentos ni obsesionarse es consumir legumbres, carne, pescado o huevos en la comida y la cena, y distribuir lácteos, frutos secos, embutidos magros durante el resto del día.

Acompañar estos alimentos proteicos con hidratos de carbono integrales como arroz, pasta, pan y tubérculos, y grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos o aguacate, permitirá llevar una alimentación completa y saludable, que junto con la práctica de entrenamiento de fuerza y actividad física de forma regular, permitirá disminuir y/o prevenir la sarcopenia y tener una mejor calidad de vida.

Puedes consultar todo lo relacionado con la salud nutricional tanto de vuestros familiares a cargo, como para vosotros/as mismos/as. La salud de nuestros usuarios/as es muy importante y la salud es uno de los pilares a tener en cuenta.

¿Cómo nos apoya nuestro Diestista – Nutricionista en 5 Serveis?

1- Apoyando con información a los/as cuidadores/as del equipo, para poder ofrecer al usuario/a un estado nutricional lo más saludable posible en su domicilio.

2- Informando vía consulta nutricional al usuario/a en su día a día, tanto si es dependiente como sino así como a sus famíliares cuidadores.

3 – Asesorando directamente vía asesoramiento nutricional a los miembros de la família.

En 5 Serveis, contamos con la colaboración de un nutricionista especializado (Nº Col. CAT001591) donde periódicamente compartiremos recomendaciones dietéticas que se adapten a las diferentes enfermedades y patologías para todos nuestros pacientes, familiares y conocidos.

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