Las legumbres, un alimento imprescindible en la tercera edad

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Las legumbres, imprescindibles en las dietas de las personas mayores

¿Las legumbres, un alimento imprescindible en la tercera edad? En la dieta mediterránea, las legumbres suponen un alimento básico muy importante y presente en muchos platos. Hay muchísimos tipos de legumbres, desde las lentejas a los garbanzos, pasando por las judías, los guisantes, la soja, los frijoles… Todas las legumbres son un alimento muy interesante y completo a nivel nutricional que no debe faltar en ninguna dieta.

Más todavía si hablamos de la tercera edad, donde hay ciertos requerimientos nutricionales aumentados respecto a la juventud.

Pero, ¿qué nos aportan las legumbres que las hace tan especiales y completas? ¡Vamos a verlo!

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos nos aportan energía para realizar las actividades diarias básicas tales como andar o moverse. Los alimentos con carbohidratos complejos son esos que nos aportan energía de forma sostenida y mantenida durante más tiempo que los sencillos, presentes en productos ultra-procesados, lácteos azucarados o el azúcar de mesa como tal.

Los alimentos que contienen hidrato de carbono, son complejos y requieren más tiempo y esfuerzo de ser digeridos por nuestro organismo. Esto se traduce en un mejor control de azúcar en sangre (ideal para diabéticos) y por lo tanto, una menor sobre-estimulación del páncreas. 

Proteínas vegetales

Las legumbres son una importante fuente de proteínas de origen vegetal. Nos aportan de media 25gr or cada 100gr de legumbre seca, aunque hay cierta variedad entre legumbres. Aunque su perfil de aminoácidos no sea tan completo como el de otros productos animales, podemos combinar las legumbres con cereales como el arroz, el cuscús o la pasta de trigo u otros cereales para aumentar el valor biológico de las proteínas presentes en las legumbres.

Además, consumir legumbres a menudo nos reducir el consumo de otros alimentos cárnicos también ricos en proteínas pero igual de ricos en grasas saturadas.

Fibra

Las legumbres son ricas en fibra, la cual nos aporta saciedad y disminuye el vaciado gástrico, de forma que la absorción de nutrientes en el intestino se enlentece.

La fibra mejora el tránsito intestinal, acelerando y dando mayor volumen y mejor consistencia a las heces. La fibra también tiene propiedades protectoras para nuestro intestino y ciertas patologías, reduciendo el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular o cualquier tipo de cáncer.

Minerales

Las legumbres son ricas en hierro, imprescindible para una buena salud cardiovascular y para llevar a cabo las funciones básicas del organismo como transportador de oxígeno. Al tratarse de hierro “de origen vegetal” es importante combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C como el tomate, el pimiento, el brócoli o frutas cítricas para aumentar su absorción. Son ricas también en potasio, calcio, magnesio y zinc.

Vitaminas del grupo B

Las legumbres también nos aportan vitaminas del grupo B, concretamente aportan vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6, esenciales para reacciones metabólicas, y folatos o vitamina B9, esenciales también para la producción de glóbulos rojos y la salud y desarrollo celular.

Como hemos podido ver, nos aportan muchos nutrientes esenciales para todas las edades y por eso es primordial consumir legumbres en nuestra dieta ya desde bien pequeños. ¿Pero por qué se vuelven más importantes a medida que nos hacemos mayores?

En estas edades, es normal que el apetito disminuya y se coma menos, por lo que buscar alimentos más densos nutricionalmente y saludables será muy importante para evitar la desnutrición.

En edades avanzadas hay una degradación pronunciada de la masa muscular que se conoce como sarcopenia, la cual se puede agravar con la desnutrición. Para prevenir o disminuir la sarcopenia, es necesario entrenar la fuerza, pero también el consumo diario de proteína de buena calidad. 

Ya por último, su elevado contenido en minerales ya justifica su ingesta per se, pero su alto contenido en calcio, potasio y magnesio ayuda al correcto funcionamiento de los músculos, necesarios, repito, para la salud muscular y para ayudar a prevenir la sarcopenia.

Es por esto, y mucho más, que las legumbres se vuelven un alimento vital a consumir en edades avanzadas, y desde 5 serveis, te animamos a que nos las olvides y las introduzcas en tu dieta para siempre.

Puedes consultar todo lo relacionado con la salud nutricional tanto de vuestros familiares a cargo, como para vosotros/as mismos/as. La salud de nuestros usuarios/as es muy importante y la salud es uno de los pilares a tener en cuenta.

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  1. Apoyando con información a los/as cuidadores/as del equipo, para poder ofrecer al usuario/a un estado nutricional lo más saludable posible en su domicilio.
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En 5 Serveis, contamos con la colaboración de un nutricionista especializado (Nº Col. CAT001591) donde periódicamente compartiremos recomendaciones dietéticas que se adapten a las diferentes enfermedades y patologías para todos nuestros pacientes, familiares y conocidos.

Ricard Carreras (Num Col. CAT001591)

Dietista Nutricionista Colaborador en 5 Serveis

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