Sarcopènia en ancians

Pèrdua de massa muscular i de la força involuntària en la 3ª edat

A partir de l’edat dels 30 anys, es comença a perdre un 3-5% de massa muscular cada 10 anys, assolint el pic més elevat de pèrdua muscular al voltant dels 70 o 75 anys.

Aquest procés es coneix com a sarcopènia i és caracteritzat per la pèrdua de massa muscular i de força involuntària si no es fa res per prevenir-ho.

Aquesta pèrdua de massa muscular ve acompanyada de més fragilitat, més risc de caigudes i fractures, menys autonomia i menys energia, per la qual cosa es torna de vital importància retardar-la i prevenir-la com més millor. Però com es pot prevenir la sarcopènia?

Però com es pot prevenir la sarcopènia?

Per començar, per disminuir i prevenir la pèrdua de massa muscular cal treballar el múscul, és a dir, fer entrenament de força. Això suposa, aixecar peses, exercitar amb les màquines del gimnàs, anar a classes dirigides de musculació, contractar un entrenador personal, fer crossfit…

D’aquesta manera s’exercita el múscul i el cos rep l’ordre de que cal fer-lo créixer per poder fer l’exercici amb garanties. Aquest exercici físic ha de ser regular, constant i controlat perquè sigui efectiu i previngui la sarcopènia. L’entrenament de força és recomanable i important per a tothom.

Tot i això, per fer efectiu l’entrenament de força, cal portar una alimentació equilibrada i saludable que supleixi les necessitats diàries originades per l’entrenament. El múscul, per créixer, necessita proteïna, la qual es troba en aliments com el peix blanc i blau, la carn magra o vermella, els ous, els llegums, els fruits secs, les llavors, els lactis, els productes fets a base de soja, etc.

Per això aquests aliments no poden faltar a la dieta. Una manera d’assegurar uns nivells de proteïna adequats sense haver de pesar els aliments ni obsessionar-se és consumir llegums, carn, peix o ous al dinar i al sopar, i distribuir lactis, fruits secs o embotits magres durant la resta del dia.

Acompanyar aquests aliments proteics amb hidrats de carboni integrals com arròs, pasta, pa i tubercles, i greixos saludables com oli d’oliva, fruita seca o alvocat, permetrà portar una alimentació completa i saludable, que juntament amb la pràctica d’entrenament de força i activitat física de forma regular, permetrà prevenir i/o disminuïr la sarcopènia i tenir una millor qualitat de vida.

Recordem que podeu consultar tot el relacionat amb la salut nutricional tant dels vostres familiars a càrrec, com per a vosaltres / es mateixos / es. La salut dels nostres usuaris / es és molt important i la salut és un dels pilars a tenir en compte.

Com ens dóna suport el nostre Diestista – Nutricionista a 5 Serveis?

1- Donant suport amb informació als / les cuidadors / es de l’equip, per poder oferir als l’usuari / a un estat nutricional el més saludable possible al seu domicili.

2- Informant via consulta nutricional a l’usuari/a en el seu dia a dia, tant si és depenent així com als seus familiars cuidadors..

3 – Assessorant directament via consulta nutricional als membres de la familia.

A 5 Serveis, comptem amb la col·laboració d’un nutricionista especialitzat (Núm Col. CAT001591) on periòdicament compartirem recomanacions dietètiques que s’adaptin a les diferents malalties i patologies per tots els nostres pacients, familiars i coneguts.

Gràcies per haver llegit: “Com passar els nadals sense passar-se amb el menjar“. Si estàs interessat a seguir llegint, fes clic al nostre Blog o accedeix a altres recomanacions.

Comparteix-ho amb els teus!