Exercicis recomanats per mantenir una vida sana

Exercicis recomanats per fer a casa i mantenir una vida sana

Ser actius i no deixar de moure’ns

Ser actius i no deixar de moure’ns és un dels pilars principals per mantenir una vida sana. Així que és recomanable evitar comportaments sedentaris i la realització d’exercici físic. Amb l’edat, el comportament sedentari augmenta i, en canvi, disminueix la capacitat per realitzar activitat física. 

Conseqüències de portar un estil de vida sedentari:

  • Obesitat i sobrepès
  • Patologies cardíaques
  • Colesterol alt
  • Augment del risc d’aparició de càncer com el de còlon, pit o úter
  • Accident cerebrovascular
  • Ossos i musculatura dèbils: més risc d’osteoporosis i caigudes 
  • Diabetes tipus 2
  • Depressió i ansietat

I moltes conseqüències més que posen en risc la salut i per tant, augmenten el risc de mort prematura. És a dir, sortir a caminar, fer exercicis… és indispensable per portar una vida sana.

Però sabem quant exercici hem de fer? Quins exercicis hem de fer?

La recomanació general és de realitzar durant la setmana , una activitat aerobica 5 dies amb una durada de 30 minuts. 3 sessions de mobilitat i flexibilitat més 2 sessions de treball de força.

7 exercicis per treballar tot el cos a nivell de força i mobilitat

Us presentem set exercicis que ens permetran treballar tot el cos, a nivell de força i mobilitat i començar a portar una vida més sana.

És important remarcar que si algú porta un estil de vida sedentari, aquest inici ha de ser progressiu i que si no saps si pots realitzar algún d’els exercicis, preguntis abans a un professional que et pugui aconsellar.

1. Exercicis Aeròbics:

  • Caminar, fer bicicleta, natació, ballar…

2. Gat-vaca:

  • Ens situarem en posició quadrupèdia i lentament, arquejarem l’esquena el més amunt possible. Aguantarem uns 5 segons. (1er pas)
  • Un cop passats, baixarem l’esquena el màxim possible, com si volguéssim tocar amb el melic a terra i aguantarem 5 segons més. (2on pas)
  • Repetirem aquesta seqüència entre 5 i 10 vegades. Important mantenir tant els braços com les cames, alineades i quietes. (3er pas)
1er pas
2on pas
3er pas

3. Mobilitat esquena amb tovallola:

  • Agafarem una tovallola amb dues mans i l’estirarem constantment.
1er pas
2on pas
3er pas
  • Aixecarem els braços a 90º i primer farem rotacions cap a dreta i esquerra del tronc.
1er pas
2on pas
3er pas
  • Un cop fetes, pujarem els braços per sobre el cap i farem inclinacions cap a la dreta i l’esquerra. Això fa un cicle i en farem 10.

4. Core:

  • Ens estirarem boca amunt amb els genolls doblegats. Apretarem la panxa, com si volguéssim que el melic toqués a terra. Respirarem sense alterar aquesta pressió.
  • Un cop ens sigui senzill, posarem els braços a 90º i els estirarem sempre mantenint la panxa apretada.
  • Després aixecarem cames i anirem alternant, estirar un braç i una cama. Per últim ho podem fer amb el braç i la cama contraria. És important no deixar de fer força amb la panxa doncs sinó no tindrà sentit l’exercici.
1er pas
2on pas

5. Superman:

  • Ens estirarem boca abaix amb els braços estirats cap amunt. En els primers nivells desenganxarem o un braç o una cama lleugerament del terra, durant 3 o 5 segons.
  • Tornarem a la posició inicial i seguirem amb una altra extremitat.
  • Més endavant, podem pujar el braç i la cama contraria. Un cop assolit això podem aixecar les 4 extremitats a la vegada.
1er pas
2on pas

6. Sèries d’esquats:

  • Asseguts a la vora d’una cadira, ens aixecarem i tornarem a seure a poc a poc amb els braços estirats endavant. Si no ens és complicat, farem el mateix però sense tornar a seure.
  • Tocarem la cadira i immediatament ens tornarem a aixecar. Si segueix sense ser gaire complicat, treurem la cadira i simplement baixarem fins on puguem i tornarem a pujar.

7. Flexions:

  • Hi ha molts nivells en aquest exercici.
  • De menys exigent a més, ho podem fer de peu contra una paret, contra una taula, a terra però recolzant els genolls i una flexió com és coneguda comunament.
1er pas
2on pas
3er pas

Com dóna suport el nostre Fisioterapeuta als usuaris/es de 5 Serveis?

1- Dóna suport amb informació als/es cuidadors/es de l’equip, per poder oferir al l’usuari/a un estat físic el més saludable possible al seu domicili.

2- Visitant al usuari/a al domicili, el fisioterapeuta detectará una disfunció o alteració en l’organisme. Aplicarà els mètodes més efectius segons l’evidència, per resoldre o atenuar en la mesura del possible aquests símptomes que dificultin tenir un nivell adequat de salut.

3 – Assessorarà directament via consulta Fisioterapèutica als membres de la familia de l’usuari/a.

A 5 Serveis, comptem amb la col·laboració d’un Fisioterapeuta geriàtric especialitzat (Núm Col. 15069) on periòdicament, compartirem recomanacions sobre la fisioterapia que s’adapti a las diferents malalties i patologies per tots els nostres usuaris/es i als seus familiars.

Oriol Vila (Num Col. 15069)

Fisioterapeuta Col·laborador a 5 Serveis

Pots sol·licitar una sessió de Fisioterapia a domicili via e-mail: 5serveis@5serveis.com

Gràcies per haver llegit: Exercicis recomanats per fer a casa i mantenir una vida sana. Si estàs interessat en seguir llegint, fes clic al nostre Blog o accedeix a altres recomanacions.

Deixeu un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Scroll to Top